Régime MIND et aliments pour la mémoire
Le régime MIND est un modèle alimentaire visant à soutenir la santé du cerveau en privilégiant notamment les légumes verts, les petits fruits, les grains entiers, les légumineuses, les noix et le poisson. Sur les conseils d’Anne-Marie Gagné, Dt.P., diététiste-nutritionniste, découvrez les grands principes de cette approche ainsi que les aliments à privilégier et ceux à limiter pour vous en inspirer au quotidien.
Qu’est-ce que le régime MIND ?
Le régime MIND signifie Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Cette méthode combine des principes du régime méditerranéen et du régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) afin de favoriser des habitudes alimentaires variées, riches en végétaux, en céréales complètes et en sources de protéines.
Il classe les aliments en dix catégories bénéfiques pour le cerveau et cinq à limiter. Axé sur des principes alimentaires simples plutôt que sur des règles strictes, ce régime est facile à adopter. Mais attention : il ne remplace ni un traitement ni les conseils d’un professionnel de la santé.
Parmi les approches alimentaires les plus prometteuses pour la santé cognitive, le régime MIND reçoit généralement des avis favorables de la communauté scientifique, notamment pour ses effets sur le cerveau.
Selon la Fondation Cœur + AVC et la Société Alzheimer du Canada, il pourrait en effet réduire le risque de maladie d’Alzheimer de plus de 50 % lorsqu’il est suivi rigoureusement, ou d’environ 35 % dans le cadre d’une adhésion modérée. Les personnes qui suivent ce régime présenteraient même des capacités cognitives comparables à celles de personnes 7,5 ans plus jeunes.
Quels aliments privilégier dans le régime MIND ?
Le régime MIND met l’accent sur plusieurs aliments reconnus pour leurs bienfaits potentiels sur la santé du cerveau et de la mémoire. Les repères ci-dessous offrent des indications générales pour guider vos choix au quotidien :
- Légumes frais : brocoli, tomates, carottes, poivrons, etc. Consommation : au moins une portion par jour ;
- : chou frisé, épinards, laitue, chou cavalier, etc. Consommation : six portions ou plus par semaine ;
- Noix : amandes, noix de Grenoble ou autres noix non salées. Consommation : environ cinq portions par semaine ;
- Petits fruits : fraises, framboises, bleuets, mûres, etc. Consommation : deux portions ou plus par semaine ;
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges et noirs. Consommation : trois portions ou plus par semaine ;
- Grains entiers : pain et pâtes de blé entier, céréales d’avoine. Consommation : trois portions par jour ;
- Poisson : privilégier les préparations non frites. Consommation : au moins une portion par semaine ;
- Volaille : poulet ou dinde, de préférence non frits. Consommation : environ deux portions par semaine.
- Huile d’olive : à utiliser comme principale matière grasse lorsque cela convient à la recette ;
- Vin rouge ou blanc avec modération : le modèle MIND initial inclut le vin avec modération. Consommation : si vous buvez de l’alcool, limitez-vous à deux verres standards ou moins par semaine. Il n’est pas nécessaire d’en boire pour suivre ce régime ni recommandé de commencer à en consommer pour protéger sa mémoire.
Notons que ces fréquences ne constituent pas un plan nutritionnel personnalisé. Aucun aliment isolé ne peut améliorer ou protéger la mémoire à lui seul. C’est l’ensemble des habitudes alimentaires et du mode de vie qui compte.
Quels aliments limiter dans le régime MIND ?
Le régime MIND recommande d’éviter ou de limiter la consommation de certains aliments, sans pour autant les interdire complètement :
- Viande rouge ;
- Beurre et margarine ;
- Fromage ;
- Pâtisseries et sucreries ;
- Aliments frits ou très transformés.
À quoi ressemble un menu type du régime MIND ?
Voici un exemple simple pour combiner les aliments du régime MIND au cours d’une journée. Il s’agit bien sûr d’une source d’inspiration et non d’un menu adapté aux besoins de chaque personne.
- Déjeuner : gruau à base d’avoine entière garni de bleuets et de noix, accompagné d’eau, de thé ou de café ;
- Dîner : salade de légumes et de lentilles, tranche de pain de blé entier et vinaigrette à l’huile d’olive ;
- Souper : poisson gras ou volaille, légumes verts et grains entiers comme du riz brun ou du quinoa ;
- Collation : une petite portion de noix ou de fruits, selon l’appétit.
Si l’eau demeure la boisson à privilégier tout au long de la journée, sachez que des boissons frappées faites à partir de légumes et de petits fruits peuvent aussi varier le menu à l’occasion. Ces dernières contribuent à assurer une bonne hydratation, mais ne sont pas indispensables pour suivre le régime MIND.
Si vous souffrez d’allergies, de diabète, que vous éprouvez des difficultés à mâcher ou à avaler, n’hésitez pas à demander des conseils personnalisés à votre médecin ou à un nutritionniste avant de modifier votre alimentation.
En matière de mémoire ou de nutrition, il n’existe pas de formule magique. Le régime MIND rappelle toutefois qu’une série de petits choix quotidiens peuvent contribuer à prendre soin de sa santé au fil des ans. Bien manger n’est d’ailleurs qu’une partie de l’équation : l’activité physique, le sommeil, les interactions sociales et la stimulation intellectuelle jouent eux aussi un rôle important dans le maintien des capacités cognitives. L’essentiel est de trouver un équilibre qui s’intègre naturellement à son mode de vie !
Article original rédigé par Anne-Marie Gagné, Dt.P., diététiste-nutritionniste, pour Service alimentaire Gordon. Mis à jour et enrichi en 2026 par Le Groupe Maurice.