Bien dormir en vieillissant : conseils et bonnes habitudes
Se réveiller reposé, l’esprit clair et prêt à profiter de sa journée est l’un des grands plaisirs d’une vie active et équilibrée. Et même si le sommeil évolue avec l’âge, il est tout à fait possible de bien dormir en vieillissant grâce à quelques habitudes simples et à un environnement qui favorise le repos. Voici comment préserver ce précieux allié du bien-être au quotidien.
Pourquoi le sommeil change-t-il avec l’âge ?
Tout au long de notre vie, le sommeil évolue au gré de nos habitudes, de nos besoins et des changements qui jalonnent notre existence (y compris notre santé). En vieillissant, plusieurs personnes remarquent en effet que leurs nuits deviennent plus courtes et que les réveils sont plus fréquents. Ils peuvent aussi ressentir de la fatigue plus tôt en soirée et se réveiller plus tôt le matin.
Ces changements sont généralement attribuables à l’évolution du rythme circadien ou « cycle veille-sommeil ». Selon le National Institute on Aging (NIA), cette horloge biologique se modifie progressivement avec l’âge, influençant le moment où le corps ressent naturellement l’envie de dormir ou de se réveiller.
Les variations hormonales jouent également un rôle significatif. Au fil du temps, la production et l’action de certaines molécules associées au sommeil, comme la mélatonine et l’adénosine, peuvent baisser et ainsi altérer notre repos.
Le NIA souligne que le sommeil profond tend alors à diminuer, ce qui peut rendre les personnes plus sensibles aux bruits, à la lumière et aux autres perturbations nocturnes.
Conseils pour bien dormir en vieillissant
Bien que le sommeil change au fil des années, il existe plusieurs façons de favoriser des nuits plus paisibles et réparatrices. Cela dépend souvent d’un ensemble d’habitudes qui, mises bout à bout, contribuent à maintenir un rythme de vie stable et agréable.
Il est toutefois important de préciser que cet article ne remplace pas l’avis d’un professionnel de la santé. Si les difficultés à dormir deviennent fréquentes, nuisent à votre qualité de vie ou s’accompagnent d’une fatigue persistante durant la journée, nous vous conseillons de consulter un médecin ou un spécialiste du sommeil.
Accorder au sommeil la place dont il a besoin
Lorsqu’il s’agit de repos, une question revient souvent : combien d’heures faut-il pour bien dormir en vieillissant ? S’il n’existe pas de réponse universelle, les recommandations canadiennes suggèrent aux adultes de 65 ans et plus de viser entre 7 et 8 heures de sommeil par nuit, si possible.
Dormir suffisamment aiderait en effet à garder un bon niveau d’énergie au quotidien, tout en participant à protéger notre santé cardiovasculaire ! D’après l’Institut de cardiologie de Montréal, une bonne quantité et qualité de sommeil permettrait ainsi de réduire les risques d’obésité, de diabète de type 2, d’hypertension et même d’AVC.
Miser sur une routine régulière
Pour des nuits plus sereines, la régularité serait aussi un précieux atout. Le fait de se lever, de prendre ses repas et de se coucher à heures fixes stabiliserait notre horloge interne et favoriserait l’endormissement le soir venu. Cette habitude serait même recommandée dans les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour les personnes âgées de 65 ans et plus.
Car oui, le corps aime les repères ! Cette stabilité serait d’ailleurs plus facile à entretenir dans un milieu de vie structuré. En résidence pour aînés, par exemple, les activités, les repas et les moments de détente s’inscrivent généralement dans un horaire prévisible, ce qui contribue naturellement à maintenir une bonne routine de sommeil.
Créer un environnement propice au repos
Lorsque notre environnement réunit des conditions propices au bien-être, il est souvent plus aisé de relâcher les tensions accumulées durant la journée et de profiter d’un sommeil réparateur. Plusieurs éléments peuvent aider à créer cette atmosphère favorable, notamment dans la chambre à coucher :
- Une chambre bien insonorisée ;
- Une température confortable, adaptée à la saison et votre niveau de confort ;
- Une literie de qualité, comme un matelas avec un bon soutien et/ou un oreiller qui réduit vos points de pression ;
- Une obscurité suffisante durant la nuit, grâce à des rideaux opaques ;
- Une exposition à la lumière naturelle pendant la journée.
Faire la sieste, oui, mais avec modération
Contrairement à certaines idées reçues, la sieste n’est pas nécessairement mauvaise pour le sommeil, tant chez les jeunes que chez les personnes plus âgées.
L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance recommande d’ailleurs une courte sieste d’environ 15 à 20 minutes, idéalement en début d’après-midi, pour un regain d’énergie et une meilleure concentration pour le reste de la journée.
À l’inverse, les siestes plus longues ou prises après 17 h peuvent parfois retarder l’endormissement, rendre le sommeil nocturne plus fragmenté, voire mener à l’insomnie. Comme plusieurs habitudes liées au sommeil, tout est une question d’équilibre et d’écoute de ses besoins.
Stimuler le corps et l’esprit
Notons que l’activité physique est aussi un excellent moyen de favoriser un sommeil de qualité. Selon l’organisme canadien ParticipACTION, bouger régulièrement augmenterait la production de sérotonine dans le cerveau, diminuerait le niveau de cortisol dans le corps, ce qui réduirait le stress et faciliterait finalement l’endormissement.
Bonne nouvelle : il n’est pas nécessaire de pratiquer une activité intense pour en ressentir les bienfaits. Marche, natation, vélo yoga, danse ou pickleball… les possibilités sont nombreuses !
Bien sûr, le sport n’est pas le seul facteur à considérer. Entretenir ses passions, apprendre de nouvelles choses et maintenir une vie sociale active jouent également un rôle important dans le mieux-être général. La combinaison d’activités physiques, intellectuelles et sociales entretient même un rythme de vie stimulant qui se répercute positivement sur le sommeil.
Adopter une routine apaisante en soirée
N’oublions surtout pas la routine précédant le coucher ! Cette dernière peut avoir une influence certaine sur la qualité du sommeil. Pour préparer le corps au repos, plusieurs organismes, comme L’Institut national de santé publique du Québec, recommandent de :
- Réduire l’utilisation des écrans au moins une heure avant le coucher ;
- Limiter la consommation de caféine en fin de journée ;
- Éviter les repas très copieux en soirée ;
- Privilégier des activités calmes comme la lecture, la musique ou des exercices de relaxation.
Répétés soir après soir, ces gestes simples marquent ainsi une transition claire et nette entre les activités de la journée et le moment du coucher, ce qui est loin d’être négligeable, quel que soit notre âge…
Le sommeil et le vieillissement sont intimement liés, c’est un fait. Mais cette relation ne devrait pas être perçue comme une fatalité. En adoptant des habitudes propices au repos et en profitant d’un environnement agréable et confortable, il est possible de préserver un sommeil de qualité pendant de nombreuses années.
Après tout, les nuits évoluent avec le temps, tout comme nous. Apprendre à écouter ses besoins et à s’adapter à ces changements fait aussi partie du plaisir de prendre soin de soi et de bien dormir en vieillissant.