Exercices abdominaux d’aquaforme
Garder la forme en vieillissant est tout à fait possible. Parmi les nombreuses activités accessibles aux aînés, l’aquaforme se distingue par sa capacité à faire travailler l’ensemble du corps tout en réduisant les impacts sur les articulations. Grâce à la résistance naturelle de l’eau, elle permet également de renforcer ses abdominaux, qui jouent un rôle important dans la stabilité et l’équilibre. Voici d’ailleurs cinq exercices simples à essayer lors de votre prochaine séance en piscine.
Pourquoi renforcer ses abdominaux dans l’eau ?
Les abdominaux correspondent à l’ensemble des muscles situés entre le thorax et le bassin. Cette sangle abdominale, parfois appelée « centre du corps » ou « core », contribue à relier les mouvements du haut et du bas du corps, et intervient dans une foule de gestes quotidiens, comme se lever d’un fauteuil, monter un escalier ou transporter des sacs d’épicerie.
L’eau constitue un environnement intéressant pour travailler cette musculature, sans la traumatiser. La résistance qu’elle exerce sur le corps évite en général les claquages ainsi que les élongations.
Nous gagnerions tous à entretenir nos abdominaux, mais l’Organisation mondiale de la Santé va plus loin et souligne que les personnes de 65 ans et plus devraient intégrer à leur routine des activités favorisant le renforcement musculaire et l’équilibre, deux éléments importants pour préserver leur mobilité et leur autonomie. C’est donc là que l’aquaforme intervient.
Quel matériel faut-il pour faire des exercices abdominaux dans la piscine ?
La plupart des exercices d’aquaforme peuvent être réalisés avec très peu d’équipement. Voici ce qui peut s’avérer utile :
- Une planche ou un objet flottant stable ;
- Un spaghetti, aussi appelé « nouille de piscine » ;
- Des haltères aquatiques en mousse pour les personnes qui souhaitent augmenter la résistance.
La majorité des piscines municipales et des centres aquatiques fournissent déjà ce matériel lors des cours d’aquaforme, tout comme les résidences du Groupe Maurice, toutes pourvues de piscine et des équipements précédemment cités.
Exercices d’aquaforme pour travailler les abdominaux
Cette série de cinq exercices a été préparée par Antoine Bernard-Lalonde, nageur de niveau international et enseignant d’éducation physique. Ce dernier est également entraîneur de natation et moniteur d’aquaforme.
Exercice #1 – Saut groupé avec une planche
Disposez vos mains de part et d’autre d’une planche ou d’un objet flottant stable. Effectuez un saut groupé en ramenant les genoux vers vous, comme pour former une petite boule, puis revenez à la position de départ. Gardez le dos aussi droit et stable que possible afin de solliciter les abdominaux ainsi que les muscles situés autour du bassin.
Exercice #2 – Rotations du tronc avec une planche
Tenez une planche avec les mains placées au centre, en position verticale ou horizontale. Tournez le haut du corps de gauche à droite en contrôlant la rotation et en gardant le bassin bien stable. Ce mouvement engage principalement les obliques et les muscles du dos.
Exercice #3 – Mouvements de jambes avec un spaghetti
Placez un spaghetti derrière votre dos et sous vos aisselles, puis adoptez une position semi-couchée, comme si vous étiez assis dans un sofa. En gardant le haut du corps soutenu, bougez les jambes : faites des ciseaux, donnez de petits coups de pied vers le haut ou descendez les jambes vers le fond avant de les remonter ensemble. Les muscles abdominaux travaillent pour stabiliser la position.
Exercice #4 – Rotations des hanches avec un spaghetti
Gardez le spaghetti sous vos aisselles, mais placez-le cette fois-ci devant vous. Laissez-vous flotter, pliez les genoux, puis tournez doucement les hanches de gauche à droite sans déplier les jambes. Maintenez le haut du corps aussi stable que possible pendant la rotation.
Exercice #5 – Coups de poing avec des haltères aquatiques
Prenez un haltère aquatique dans chaque main et donnez des coups de poing dans différentes directions : vers l’avant, le bas, le haut ou l’arrière. Gardez les abdominaux contractés pour engager le tronc et mieux contrôler les mouvements des bras. Cet exercice sollicite les bras ainsi que les muscles du dos.
Une routine facile à intégrer à vos séances en piscine
Ces cinq exercices d’aquaforme participeront à renforcer la sangle abdominale tout en mobilisant les muscles stabilisateurs, essentiels à l’équilibre et à la qualité des mouvements. Réalisés régulièrement, ils pourront contribuer à développer la force du tronc dans un environnement doux pour les articulations. N’hésitez pas à adapter chaque exercice à votre condition physique et privilégiez toujours le contrôle du mouvement plutôt que l’intensité.
Envie de poursuivre votre séance ? Découvrez également une série d’exercices pour muscler les jambes. Bon entraînement !