Les raideurs du matin : comment les soulager ?
C’est le matin. Vous venez de passer des heures dans la même position, et vous avez l’impression que chaque mouvement demande un effort pour sortir du lit. Rassurez-vous : si les raideurs du matin sont fréquentes avec l’âge, quelques gestes simples peuvent vous aider à délier vos articulations et à retrouver votre mobilité au réveil. En plus, les intégrer à votre quotidien pourrait contribuer à maintenir votre autonomie à long terme ! Explications.
Pourquoi les raideurs matinales sont-elles fréquentes chez les personnes âgées ?
Les raideurs du matin se manifestent par une sensation de rigidité dans les articulations et les muscles des bras, des jambes et du dos. Cette sensation peut rendre les premiers mouvements de la journée plus laborieux.
Pour mieux comprendre ce phénomène, il faut s’intéresser au fonctionnement des articulations. « En effet, ces dernières contiennent un lubrifiant naturel qui s’appelle la synovie. Ce liquide facilite leurs mouvements et contribue à leur bon fonctionnement. La synovie, c’est un peu notre Jig-A-Loo », illustre la physiothérapeute Lisandre Guertin, praticienne à la clinique Physio St-Hubert et consultante pour cet article.
Avec l’âge, la production de ce lubrifiant naturel devient malheureusement moins efficace. Les articulations ont alors besoin de plus de temps pour retrouver leur mobilité. « Mais il y a une bonne nouvelle : la synovie recommence à jouer son rôle quand nous nous mettons à bouger », ajoute la professionnelle de la santé.
Qu’est-ce qui cause les raideurs du matin ?
Les raideurs du matin peuvent être attribuables au vieillissement naturel des articulations et à des périodes prolongées d’inactivité. Cela dit, elles peuvent aussi être causées par des maladies articulaires, comme l’arthrose ou l’arthrite. Ces problèmes de santé peuvent restreindre considérablement les mouvements et les activités quotidiennes.
Des gestes simples pour réveiller vos articulations le matin
Puisque le mouvement contribue à lubrifier les articulations, rester immobile lorsque vous vous sentez raide le matin n’est pas la meilleure des stratégies.
Quelques minutes de mouvements légers et d’étirements au lever peuvent suffire pour mettre le corps en action, et c’est bénéfique même si les articulations ne bougent pas dans toute leur amplitude », poursuit Lisandre Guertin. « D’ailleurs, je recommande aux gens de faire travailler leurs articulations plusieurs fois dans la journée, parce que ça aide à stimuler la production de synovie et à soulager les raideurs du matin.
Les occasions de bouger ne manquent pas, surtout en résidence. Vous pourriez, par exemple, faire une promenade avec des amis, à l’intérieur comme à l’extérieur; jouer d’un instrument de musique; danser en groupe; pratiquer une activité physique douce, comme le yoga ou le tai-chi. Même quelques mouvements effectués devant la télévision peuvent aider à entretenir votre mobilité, en plus de s’intégrer facilement au quotidien.
N’oubliez pas non plus la natation ! L’eau permet de mobiliser plusieurs parties du corps, tout en réduisant la charge exercée sur les articulations. D’autres activités plus dynamiques, comme le pickleball ou la course, sont aussi d’autres moyens de solliciter vos articulations.
En clair, il existe une multitude de façons de bouger : l’important est de choisir une activité qui correspond à vos goûts et à vos capacités !
Commencer à bouger… avant le lever !
Notez qu’il n’est pas nécessaire d’être debout pour commencer à mobiliser vos articulations. « Plusieurs mouvements simples peuvent être effectués en position couchée ou assise dans le lit », précise Lisandre Guertin.
Par exemple, vous pouvez bouger doucement vos doigts et vos poignets, plier et déplier vos coudes ou soulever vos bras devant vous. L’idée n’est pas d’aller le plus loin possible, mais de remettre progressivement votre corps en mouvement.
Vous pouvez d’ailleurs consulter nos idées d’exercices un peu plus loin dans cet article !
Profiter des bienfaits de la chaleur
Un bain ou une douche chaude peut aider à diminuer les sensations de raideurs articulaires. « Il est possible de faire doucement tourner ses poignets ou ses chevilles dans la douche. Au besoin, installez une chaise ou un siège de douche pour effectuer ces mouvements en position assise. Vous réduirez ainsi les risques de chute », conseille la physiothérapeute.
Les couvertures électriques, les coussins chauffants ou les sacs de tissu remplis de céréales et réchauffés au four à micro-ondes peuvent aussi être utiles.
« Le froid peut être une option pour soulager l’inconfort. Les gens peuvent l’essayer si la chaleur ne leur convient pas », ajoute la professionnelle de la santé.
5 exercices simples à intégrer à votre routine matinale
Il n’existe pas d’exercices qui conviennent à tout le monde. Le choix dépend de vos capacités et vos envies. Cela dit, plusieurs mouvements très simples peuvent aider à activer vos articulations le matin.
Bouger les doigts et les poignets
Ouvrez et fermez lentement vos mains, puis effectuez quelques rotations avec vos poignets.
Plier et déplier les coudes
Ramenez tranquillement vos mains vers vos épaules, puis rallongez vos bras.
Mobiliser les épaules
Tendez lentement vos bras devant vous, sur les côtés ou au-dessus de votre tête.
Délier les jambes
Pliez et dépliez tranquillement vos genoux.
Faire bouger les chevilles
Faites quelques mouvements avec vos pieds et vos chevilles avant de vous lever.
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Des habitudes qui font du bien aux articulations raides
1. Boire assez d’eau
Certaines personnes ont tendance à réduire leur consommation d’eau en vieillissant. Pourtant, l’eau joue un rôle essentiel dans le fonctionnement de l’organisme. D’ailleurs, une bonne hydratation contribue à la production de synovie.
Vous avez besoin de trucs pour augmenter votre consommation ? Gardez une bouteille d’eau réutilisable à portée de la main en tout temps. En plus, vous pouvez agrémenter votre eau en y ajoutant des fruits surgelés, des herbes fraîches, des tranches d’agrumes, etc.
2. Bien manger
Même si l’appétit peut changer avec l’âge, une alimentation équilibrée demeure importante pour préserver la santé des os, des muscles et des organes.
« Nous vivons dans un monde de diètes, et les personnes plus âgées ne sont pas à l’abri des tendances. Mais les glucides, les protéines et les lipides ont tous leur place dans l’assiette. Plutôt que d’éliminer certains groupes d’aliments, il vaut mieux rechercher l’équilibre et la variété. Dans le cadre de ma pratique, je suggère souvent aux gens de rencontrer une nutritionniste pour obtenir des conseils adaptés à leurs besoins », poursuit Lisandre Guertin.
3. Bien dormir
Le sommeil influence, lui aussi, la façon dont vous vous sentez au réveil. « Lorsque la nuit a été moins réparatrice, la fatigue peut diminuer votre capacité à tolérer la douleur », explique la physiothérapeute.
Et, avec l’âge, vos habitudes de sommeil peuvent changer : vous pourriez, par exemple, dormir moins longtemps ou moins profondément. Pour favoriser un sommeil réparateur, gardez votre chambre fraîche et sombre, limitez l’utilisation des écrans avant le coucher et évitez la caféine en fin de journée.
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Quand faut-il consulter ?
Les raideurs du matin ne devraient pas vous empêcher de fonctionner ni devenir une source constante d’inquiétude. Si elles sont intenses, persistent pendant plus d’une heure ou limitent considérablement vos activités, pensez à prendre rendez-vous avec un professionnel de la santé.
Une consultation pourrait vous permettre d’obtenir des conseils pour retrouver le plaisir de bouger. Parce que vieillir, c’est vivre !
Merci à Lisandre Guertin, physiothérapeute, pour sa précieuse contribution à cet article.
*Les renseignements contenus dans cet article sont donnés à titre informatif seulement. Ils ne remplacent pas les conseils personnalisés d’un professionnel de la santé.