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Stress : guide pour le gérer efficacement

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Article produit par Vitoli disponible aussi via viedegrandsparents.ca 

Nous savons tous plus ou moins ce qu’est le stress. Que nous l’ayons ressenti à de multiples reprises ou lors d’un moment précis de notre vie, nous pouvons tout de même reconnaître certains symptômes. Même si le stress est un processus physiologique naturel et essentiel pour survivre, il est unique pour chacun d’entre nous. Effectivement, tout dépend du type de stress, de notre personnalité, etc. Il devient néfaste pour la santé lorsque nous devons faire face au stress chronique. C’est pourquoi il faut d’abord savoir ce qu’est le stress chronique, ses inconvénients sur notre santé et développer des astuces pour y faire face.

Stress chronique; c’est quoi et d’où vient-il?

Rapidement, le stress n’est autre qu’une réponse physiologique qui permet de combattre ou de fuir face à un danger. Lorsqu’une situation est vue comme dangereuse, notre corps mobilise notre énergie en produisant de l’adrénaline (accélération de nos actions et nos décisions), en augmentant notre pression artérielle et notre rythme cardiaque. À ce moment, tout notre corps est en état d’alerte/état d’urgence pour se concentrer sur le danger qui se présente à nous. Ce processus est donc naturel, mais devient problématique lorsque ces symptômes deviennent chroniques ou répétés à une trop grande fréquence. Cette problématique est appelée le stress chronique.

Le stress chronique apparaît donc lorsqu’il y a une surproduction des hormones de stress qui sont sécrétés sur une période de temps prolongée et répétée. Vous comprendrez que ce type de stress est considéré comme étant « mauvais » puisqu’il génère des effets néfastes sur notre santé. Il n’est donc pas bon d’être constamment en état d’urgence, car la surproduction des hormones de stress provoque des symptômes physiques, émotionnels et comportementaux tout en accélérant le vieillissant.

N’oublions pas non plus le cortisol qui est souvent identifié comme étant l’hormone du stress. On dénote effectivement une augmentation de la production de cortisol chez les personnes qui ont un niveau élevé de stress, car il sert à stimuler la production d’énergie face à des situations stressantes. Le cortisol fait aussi partie de la famille des glucocorticoïdes qui sont connus pour provoquer plusieurs réponses physiologiques typiques du vieillissement. Les glucocorticoïdes ont un impact sur la capacité de réarranger nos neurones (nommé la plasticité synaptique). Ce qui fait en sorte que nous oublions plus facilement lorsque nous vivons de longues périodes de stress. Ceux-ci causent aussi l’atrophie des muscles, la réduction de l’efficacité de notre système immunitaire, l’augmentation de la résorption osseuse ainsi que l’apparition de certaines maladies associées au vieillissement. 

Effets négatifs du stress chronique

Comme mentionné plus haut, le stress chronique génère un bon nombre d’effets négatifs sur notre santé en plus de l’épuisement, de l’affaiblissement du système immunitaire et la réduction de l’efficacité chez plusieurs autres systèmes dans notre corps. Regardons un peu plus en détail certains de ces inconvénients.

Avez-vous remarqué que pendant ou après une grande période de stress, nous tombons plus facilement malades? Que ce soit une grippe, un rhume, une pneumonie, etc.? Eh bien, ceci s’explique par le fait que le stress chronique a un impact direct sur notre système immunitaire. Il y a alors une baisse d’efficacité de notre première ligne de défense et une diminution de la production de nos anticorps. Alors, pour conserver un système immunitaire en santé, il est crucial de bien gérer notre stress.

Outre cela, notre cerveau et notre système nerveux sont aussi touchés par le stress. Dans la section précédente de cet article, nous avons souligné que notre mémoire nous joue des tours lorsque notre corps est en état d’urgence. Ceci est dû au fait que le stress diminue la production des connexions nerveuses et la réorganisation qui permet d’apprendre et de mémoriser (vu ci-haut). D’un autre côté, pour d’autres raisons, le stress peut aussi « imprimer » des événements dans notre mémoire. Ce processus aidait nos ancêtres à survivre en leur permettant de se rappeler les endroits à éviter. Par exemple, l’endroit exact de l’abri d’un prédateur. De nos jours, cette capacité est à l’origine de pensées récurrentes ou de souvenirs difficiles reliés aux situations de stress.

Manger ses émotions, mythes ou réalité?

On se souvient tous d’avoir vu dans un film la fameuse scène de la fille stressée ou déprimée qui mange un pot de crème glacée à elle seule pour faire passer ses émotions. Vous avez surement vécu ou vous connaissez quelqu’un à qui ceci est déjà arrivé. En fait, le stress peut effectivement causer de la faim.

Le stress influence le comportement de nos mitochondries (petites usines énergétiques) en les incitant à changer certains facteurs épigénétiques et à produire certaines mitokines (cytokines de mitochondries) pro-inflammatoires. Ceci explique partiellement la prise de poids et la fatigue ressentie. Cependant, ce n’est pas la seule raison qui influence la sensation de faim.

Une deuxième hormone vient mettre son grain de sel en situation de stress. Il s’agit de la ghréline. Celle-ci régule l’appétit, mais joue aussi un rôle dans la gestion du stress et de la résistance au stress chronique. Pourquoi y a-t-il un lien si étroit entre la faim et les situations stressantes ? C’est assez simple! Quand nous avons faim, notre anxiété augmente, car c’est un besoin essentiel qui doit être comblé. Si on remonte à l’époque des hommes des cavernes, l’homme devait travailler fort pour obtenir de la nourriture et c’était une question de survie.

Aujourd’hui, la plupart des gens n’ont plus ce problème, mais le corps a tout de même conservé ses réflexes. En plus, l’alimentation fait partie des mécanismes de récompense du cerveau pour donner le goût de recommencer ultérieurement. Ce qui provoque un cercle vicieux. Lorsque nous sommes stressés, notre appétit augmente et notre centre de récompense lié à la nourriture s’active. Le fait de manger nous rassurera et nous poussera à recommencer. Pas étonnant que certaines personnes remarquent qu’ils prennent du poids lors de situations stressantes.

Astuces pour bien gérer son stress

Lorsque nous voulons mieux gérer notre stress, le premier point à prendre en considération est la façon dont nous voyons les choses. En effet, il est crucial de ne pas laisser la situation nous contrôler. Lorsque vous ressentez du stress, prenez un moment pour respirer profondément et regarder la situation d’un œil différent. Voici quelques idées qui peuvent vous aider à voir les choses différemment (aussi appelé résilience) :

  • Pensez aux expériences passées. Ce n’est pas la première fois que vous faites face à une situation de ce genre et que vous vous en êtes sortie indemne.
  • Priorisez une réflexion calme et proactive.
  • On ne sait pas comment la situation va évoluer. Acceptez l’incertitude!
  • Réduisez le plus possible l’écoute des médias qui dramatisent les situations.
  • Nos ancêtres lointains ont vécu des situations difficiles par le passé. Vous n’êtes donc pas seul à ressentir ce stress et l’espèce humaine s’en sort toujours!

Pour gérer votre stress de manière optimale, il est important de bien vous connaître pour développer ou sélectionner les astuces qui vous conviennent le mieux. Voici quelques trucs que vous pourriez essayer et/ou adopter dans votre quotidien :

  • Comme mentionné ci-haut, acceptez l’incertitude et les situations que vous ne pouvez contrôler.
  • Partagez vos sentiments avec votre entourage. Ceci favorisera aussi le renforcement de vos liens sociaux.
  • Trouvez des activités physiques qui vous conviennent afin de rester actif.
  • Pratiquez des exercices de relaxation et/ou de méditation.
  • Consommez des aliments ou des suppléments riches en oméga-3.
  • Limitez votre consommation de caféine (café, boissons énergétiques).
  • Diminuez votre consommation de sucres raffinés.
  • Augmentez votre apport en antioxydants en consommant plus de fruits et de légumes.
  • Améliorer la qualité de votre sommeil.
  • Au besoin, procurez-vous des suppléments de qualité pour le stress, en consultant votre médecin.

Prenez du temps pour apprendre à mieux vous connaître afin d’identifier les astuces qui fonctionnent le mieux pour vous lorsque vous ressentez les symptômes du stress.

Références:

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