8 juillet 2025 |Conseils 8 min

Le stress, la fatigue, le manque de concentration, la douleur ou encore les troubles du sommeil peuvent parfois affecter notre équilibre et notre bien-être. Heureusement, il existe des pratiques simples mais efficaces, comme la méditation et la relaxation, pour améliorer notre qualité de vie. Voici un aperçu de leurs bienfaits et quelques façons de les intégrer au quotidien.

Des pratiques distinctes, mais complémentaires

Méditer ou se détendre ? Les deux, idéalement. Souvent confondues, la méditation et la relaxation sont deux pratiques associées, mais qui répondent à des objectifs légèrement différents.

Qu’elle emprunte les chemins du zen, de la foi ou de la pleine conscience, la méditation est reconnue depuis des millénaires pour son pouvoir apaisant – un bienfait confirmé aujourd’hui par la science.

Cet entraînement mental invite à cultiver l’attention, la clarté d’esprit et une forme durable de paix intérieure. Qu’il s’agisse d’observer sa respiration ou de suivre une séance guidée, elle permet à l’esprit de se poser, un souffle à la fois.

Selon Alain Gaumond, physiothérapeute et enseignant MBSR qualifié (Mindfulness-Based Stress Reduction), la méditation n’a pas pour objectif premier de relaxer. Elle cherche plutôt à nous rendre attentifs à l’instant présent, qu’il soit agréable, désagréable ou neutre.

La relaxation n’est pas nécessairement méditative non plus. Elle vise surtout la détente physique et mentale à plus court terme. À travers des techniques simples – respiration profonde, relâchement musculaire, visualisation – elle invite à dénouer les tensions. En libérant le corps, elle calme naturellement l’esprit.

Les bienfaits de la méditation et la relaxation

Bien que différentes, ces deux approches se complètent mutuellement. Un corps détendu facilite une attention plus stable en méditation, tandis qu’un esprit plus serein, entraîné par la méditation, rend les effets de la relaxation plus profonds et durables. C’est cette interaction subtile entre calme mental et détente corporelle qui ouvre la voie à un bien-être global, et ce, à tout âge.

Réduction du stress et de l’anxiété

La pratique régulière de la méditation et de la relaxation a fait ses preuves. Lorsque bien faite, elle aide habituellement à se calmer, à diminuer les niveaux de stress et à réduire les pensées obsessionnelles. Une étude publiée dans JAMA Psychiatry a même démontré que la méditation était aussi efficace que l’escitalopram, un antidépresseur couramment prescrit, pour traiter les troubles anxieux.

Amélioration de la gestion de la douleur

La méditation peut aussi aider à modifier la perception de la douleur, rendant les sensations désagréables plus tolérables. Pour mieux comprendre cet effet, il est important de savoir que le cerveau humain réagit plus intensément aux stimuli négatifs et à la douleur.

Ce mécanisme – appelé biais de négativité et hérité de l’évolution – est entre autres ce qui poussait nos ancêtres à réagir rapidement aux menaces vitales. Aujourd’hui encore, cette sensibilité accrue face aux dangers, quels qu’ils soient, influence nos réactions, nous menant naturellement à accorder plus de poids aux expériences négatives et aux blessures physiques.

Selon Alain Gaumond, des techniques comme la relaxation musculaire progressive et la visualisation peuvent aider à soulager les douleurs chroniques comme l’arthrite, le mal de dos ou la fibromyalgie. En clinique, il observe d’ailleurs régulièrement les bienfaits de ces approches.

« La douleur est un aimant pour l’attention. Apprendre à mieux respirer – et surtout à expirer – à dénouer les crispations et à habiter son corps autrement permet non seulement de calmer la douleur, mais aussi de restaurer un sentiment de maîtrise et de liberté. En appliquant ces méthodes, nous pouvons alors modifier notre rapport aux tensions et, progressivement, mieux les gérer. », explique-t-il.

Meilleure qualité de sommeil

Et il en va de même pour le sommeil ! Lorsque les pensées tournent en boucle dans notre tête, comme un hamster qui s’agite dans sa roue, il devient difficile de trouver le repos.

Intégrer une routine de relaxation avant le coucher, centrée sur la respiration et les sensations corporelles, agit comme un sas de décompression et favorise un sommeil réparateur. Cette pratique permet ainsi de réduire le stress et l’anxiété, deux facteurs majeurs perturbant le sommeil.

Renforcement des capacités cognitives

La méditation et la relaxation sont également reconnues pour leurs effets bénéfiques sur les fonctions cognitives. Des études ont montré qu’elles pouvaient améliorer l’attention, la mémoire et la flexibilité mentale. Elles renforceraient notamment les connexions entre certaines zones du cerveau, comme le cortex préfrontal et l’hippocampe, toutes deux liées à la mémoire et à la régulation des émotions.

Que nous soyons un étudiant en quête de concentration, un professionnel sous pression ou une personne plus âgée désireuse d’entretenir son bien-être mental, ces pratiques ont le pouvoir d’agir en profondeur. Prendre soin de son esprit, c’est avant tout une invitation à mieux vivre, au quotidien.

Techniques de méditation et de relaxation

La méditation et la relaxation sont des pratiques aux multiples visages, qui s’adaptent aux besoins, aux rythmes et aux préférences de chacun. Il existe une grande variété de façons de les aborder : en voici quelques-unes, à explorer selon vos envies.

Méditation

La pleine conscience

La pleine conscience consiste à porter son attention sur l’instant présent. Dans son ouvrage Où tu vas, tu es, le professeur et créateur du programme MBSR Jon Kabat-Zinn la définit plus précisément comme l’action de « faire attention d’une manière particulière, délibérément, au moment présent et sans jugement. »

En apprenant à accueillir ce qui vient avec bienveillance, nous développons peu à peu une forme de clarté mentale, une présence plus stable, moins envahie par les ruminations journalières.

La pleine conscience se découvre également très facilement grâce à des applications comme Headspace ou Calm*, qui proposent des séances guidées. Elle se pratique à travers des exercices quotidiens simples, tels que la respiration ou la marche.

La méditation transcendantale

Cette technique repose sur la répétition silencieuse d’un mantra – un mot ou un son choisi – qui favorise une déconnexion des pensées superficielles. L’objectif n’est pas d’observer ce qui se passe dans son corps et son esprit comme en pleine conscience, mais plutôt de chercher à « sortir » du flot habituel de la conscience pour accéder à une forme de tranquillité intérieure plus intense.

Les exercices typiques de la méditation transcendantale consistent à s’asseoir confortablement, à fermer les yeux, puis à répéter silencieusement le mantra pendant 15 à 20 minutes, deux fois par jour (durée et fréquence variables selon votre emploi du temps et votre objectif méditatif). Cette pratique favorise une détente profonde et réduit le stress sans effort de concentration ou de contrôle de la pensée.

La méditation guidée

Cette pratique de la méditation s’adresse souvent aux débutants, aux enfants ou à celles et ceux qui préfèrent un cadre plus structuré. Elle peut inclure la pleine conscience, mais aussi des éléments comme la visualisation, qui ne reposent pas nécessairement sur l’observation du moment présent.

Souvent proposée sous forme d’enregistrements audio – disponibles sur des plateformes comme Insight Timer, Smiling Mind* ou YouTube – elle guide l’utilisateur à travers des exercices de respiration, des visualisations apaisantes (paysages, souvenirs) ou des récits relaxants. Elle peut aussi prendre la forme d’un accompagnement en direct dans le cadre d’un atelier de groupe ou d’une session individuelle avec un professionnel.

 

Les techniques de relaxation

La respiration profonde

Cette technique de relaxation nous invite à inspirer lentement par le nez, en gonflant le ventre, puis à expirer doucement par la bouche. Elle permet notamment d’activer le système nerveux parasympathique et réduire les niveaux de cortisol dans le corps. Par exemple, prendre 5 minutes chaque matin pour respirer profondément en silence ou au son d’une musique douce peut aider à amorcer la journée avec calme et lucidité.

La relaxation musculaire progressive

Tel que mentionnée précédemment, la relaxation musculaire progressive est une technique efficace pour apaiser les douleurs chroniques. Elle invite à contracter puis à relâcher les muscles de manière séquentielle, en commençant par les pieds et en remontant vers la tête.

Cela permet de prendre conscience des tensions corporelles et de les relâcher progressivement. Vous pouvez pratiquer cette méthode allongé dans un lit ou assis confortablement, par exemple avant de dormir ou lors d’une pause en après-midi.

La visualisation

Cette pratique fait appel à l’imagination. Ici, il s’agit de se représenter mentalement un endroit serein, une idée ou un objectif, en y ajoutant des sons, des odeurs et des sensations, eux aussi imaginés. En vous y projetant quelques minutes, vous favorisez un état de détente profonde.

Utile en cas de doute, de tristesse, de panne d’inspiration ou avant une tâche demandant de la concentration, cette technique est aussi utilisée en psychologie, notamment, dans le cadre d’un suivi thérapeutique.

 

Méditer ou se relaxer, c’est finalement s’offrir un temps pour soi, loin des tumultes du monde… sans exigence de performance. Ce sont des gestes simples, accessibles, mais qui ont le pouvoir de transformer notre rapport au quotidien. Il existe mille et une façons de ralentir, de se recentrer, de se déposer. À chacun de trouver la sienne… ou simplement d’essayer.

 

*Les applications mentionnées dans cet article sont disponibles sur Google Play et l’Apple Store.