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L’activité physique : la même recette pour tous ?

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Par Michèle Sirois, collaboratrice au programme AvantÂge de l’Institut universitaire de gériatrie de Montréal

 

L’inspirante Janette Bertrand nous révélait dernièrement dans une vidéo ceci :

« Lorsqu’on vieillit, il importe plus de donner de la vie aux années, que des années à la vie ».

 

 

Nous l’expérimentons tous, le vieillissement a un impact sur notre corps.

Pourtant, certains auront un vieillissement dit « fragile », pendant que d’autres vieilliront « normalement » et que les plus chanceux auront un « super vieillissement ».

La conférence de la kinésiologue Mylène Aubertin-Leheudre*, présentée le 3 mai dernier à l’amphithéâtre Le Groupe Maurice de l’Institut Universitaire de Gériatrie de Montréal, nous a dévoilé les résultats de ses plus récentes recherches. Celles-ci soulignent l’immense importance que joue l’activité physique dans notre vieillissement.

D’abord, la spécialiste nous a rappelé qu’un important facteur qui complique le vieillissement est la perte de notre mobilité. Si nous avons de la difficulté à nous déplacer, plusieurs de nos activités quotidiennes se compliqueront : faire ses courses, préparer à manger, se laver, etc.  Si nous ne pouvons effectuer ces tâches, il a fort à parier que notre qualité de vie sera affectée.

 

Comment pouvons-nous éviter les chutes ?

Mais alors comment demeurer mobile ? Madame Aubertin-Leheudre a été claire sur ce point : conserver la qualité de nos muscles pour éviter les chutes. En effet, les chutes sont la première cause de dépendance dans le vieillissement. Voilà les fautives ! Alors comment réduire les risques de tomber ?

Dans le livre « Vieillir en santé, c’est possible ! », nous consacrons tout un chapitre sur « Maintenir son équilibre et éviter les chutes ». On y parle entre autres d’équilibre, d’aménagement de notre environnement, de flexibilité et de force.

Madame Aubertin-Leheudre, spécialiste de l’impact de l’activité physique sur le corps vieillissant, a mis l’emphase sur l’importance de conserver, en plus de notre équilibre, une bonne masse et force musculaire.  Elle nous a appris que notre masse musculaire après 50 ans décline d’environ 1 à 2 % par année alors que notre force elle diminue plus rapidement, soit de 3% par année.  Des muscles en santé sont tellement importants dans le vieillissement que les chercheurs ont établi un lien entre la vitesse à laquelle on se déplace et nos risques de perdre notre mobilité. En effet, la personne qui marche à moins de 0,8 mètre (un peu plus de 2’ et demi) à la seconde peut s’attendre à perdre sa mobilité dans les 3 prochaines années.

 

Quels exercices pour conserver ses muscles ?

L’auditoire de la conférencière était impatient de connaître les exercices spécifiques pour conserver ses muscles. Quelle ne fut pas notre surprise d’apprendre qu’après 65 ans, il s’agissait exactement des mêmes catégories d’exercices que ceux conseillés pour garder une bonne santé cognitive. (Voir l’article Comment l’exercice physique influence-t-il notre santé cérébrale ? ).

Ceux-ci sont :

  • Les exercices aérobiques, par exemple la marche, le vélo, la nage
  • Les exercices de force musculaire comme les flexions et les extensions avec un poids

 

La recette pour conserver ou améliorer notre masse et force musculaire semblait fort simple jusqu’à ce que la spécialiste y ajoute quelques précisions surprenantes.

Ainsi, le même exercice n’aura pas le même effet selon certaines variables comme notre sexe ou notre taux de masse grasse.

Par exemple, les exercices en aérobie de haute intensité sont plutôt sexistes ! L’homme qui les pratique améliore sa santé cardio-respiratoire et sa vitesse de marche, tout comme la femme. Par contre, l’homme voit son pourcentage de masse grasse diminuer pendant que la femme elle n’en perd pas.  Mais comme la nature fait parfois bien les choses, les exercices en aérobie améliorent la force musculaire des femmes mais pas celle des hommes.

De même, chez les personnes obèses, les exercices de musculation ont des effets bien différents selon que la personne ait de la force musculaire ou non. Les personnes en surpoids avec une bonne force musculaire diminuent leur masse grasse avec la musculation mais n’améliorent pas leur force. Par contre, ceux qui ont peu de force musculaire ne perdront pas de gras mais amélioreront leur force.

Selon ce qu’on recherche comme résultat (augmenter sa force musculaire, sa santé cardio-respiratoire ou perdre du poids), il pourrait être judicieux de se faire conseiller par un kinésiologue.

Finalement, la chercheuse nous a simplifié la tâche en nous encourageant à saisir toutes les occasions de bouger. Il y a fort à parier qu’ainsi, nous conserverons ou améliorerons notre santé… et notre vieillissement.

 

 

*Conférence de Mylène Aubertin-Leheudre, Ph.D., gérontologue & kinésiologue; Département des Sciences de l’activité physique, Faculté des Sciences, UQAM; Chercheuse au Centre de Recherche de l’Institut Universitaire de Gériatrie de Montréal (CRIUGM), Université de Montréal.

 

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